Magnesium är ett av Sveriges mest sålda kosttillskott, men valet mellan citrat, glycinat, oxid och malat förvirrar många. Här guidar vi dig genom de olika formerna och visar vilka tillskott som ger maximal effekt för just dina behov – oavsett om du söker bättre sömn, färre muskelkramper eller stöd vid träning.
• Glycinat förbättrar sömn och minskar stress
• Citrat ger mer energi dagligen
• Spray lindrar muskelkramper direkt efter träning
Baserat på specifikationer, biotillgänglighet och användarbetyg har vi granskat marknaden och landat i dessa toppval:
Magnesiumformen avgör hur mycket kroppen faktiskt tar upp. Magnesiumglycinat och magnesiumcitrat har högst biotillgänglighet, medan magnesiumoxid – trots att det är billigast – absorberas uselt. Glycinat är bundet till aminosyran glycin, vilket gör det lugnande och bra för sömn. Citrat är mer energigivande och kan ha mild laxerande effekt.
Magnesiummalat kombineras ofta med äppelsyra och uppskattas av personer som tränar mycket, eftersom malat stödjer energiproduktionen i cellerna. Märkligt nog föredras magnesiumtaurat (bundet till taurin) ibland för hjärthälsa, men forskningen är mer begränsad.
Förpackningen visar ofta två siffror: totalt magnesiuminnehåll och elementärt magnesium. Det är den elementära mängden som räknas – kort sagt, hur mycket rent magnesium kroppen får tillgång till. En kapsel med 500 mg magnesiumcitrat kanske bara innehåller 80 mg elementärt magnesium. Jämför alltid elementärt innehåll när du väljer mellan produkter.
Livsmedelsverket rekommenderar 280-350 mg magnesium per dag för vuxna, beroende på kön och ålder. De flesta får i sig 200-250 mg via maten, vilket innebär att ett tillskott på 100-200 mg elementärt magnesium täcker det mesta behovet. Högre doser kan behövas tillfälligt vid faktisk brist, men bör då diskuteras med vårdgivare.
För idrottare eller vid perioder med mycket stress kan behovet vara högre. Maxgränsen för tillskott ligger på 350 mg elementärt magnesium per dag utöver det du får via mat.
Magnesiumcitrat och magnesiumoxid kan ge lös mage vid högre doser, särskilt om du tar allt på en gång. Dela upp dosen över dagen eller välj glycinat om du har känslig mage. I praktiken är glycinat och malat generellt mest magvänliga.
Vissa magnesiumformer interagerar med läkemedel, särskilt antibiotika och blodtrycksmedicin. Kontakta alltid din läkare innan du börjar med högdoserat magnesium om du tar regelbunden medicin.
Billigare tillskott innehåller ofta magnesiumstearat (flytmedel), titandioxid eller onödiga färgämnen. Premium-varumärken som Pure Encapsulations och Thorne håller produkterna rena från allergener och onödiga tillsatser. Har du matallergier eller överkänslighet? Kolla alltid innehållsförteckningen noga.
Thorne kombinerar magnesiumcitrat och magnesiummalat i samma kapsel, vilket ger både hög biotillgänglighet och energistöd. Varje kapsel innehåller 135 mg elementärt magnesium. Enkelt att anpassa dosen efter behov.
Det här är bäst för dig om: Du söker ett flexibelt dagligt tillskott som både stödjer energi och återhämtning. Passar både morgon- och kvällsintag.
Skippa den om: Du främst vill behandla sömnproblem – då är rent glycinat ett bättre val.
För- och nackdelar:
Rent magnesiumglycinat utan extra tillsatser. Glycinatet är bundet till aminosyran glycin, som har lugnande egenskaper och förbättrar sömnkvaliteten. Varje kapsel ger 120 mg elementärt magnesium.
Det här är bäst för dig om: Sömnproblem, stress eller muskelspänningar är ditt huvudproblem. Glycinatet påverkar inte magen negativt.
Skippa den om: Du tränar intensivt och behöver extra energistöd – då är malat eller citramat bättre.
För- och nackdelar:
Enkelt magnesiumcitrat i högre dos till lägre pris. Varje kapsel innehåller 150 mg elementärt magnesium. BioCare är ett brittiskt märke med gott anseende för kvalitet till rimligt pris.
Det här är bäst för dig om: Du vill ha gedigen biotillgänglighet utan att betala premiumpris. Fungerar bra för allmän hälsa och energi.
Skippa den om: Du har IBS eller känslig mage – citratet kan ge lös avföring vid högre doser.
För- och nackdelar:
Transdermal magnesiumolja som sprayas direkt på huden. Innehåller magnesiumklorid från Döda havet. Absorberas lokalt och kan appliceras direkt på trötta eller kramande muskler efter träning.
Det här är bäst för dig om: Du tränar hårt och vill ha snabb lokal effekt på musklerna. Perfekt som komplement till oralt magnesium.
Skippa den om: Du har mycket känslig hud – sprayen kan sticka eller klia initialt. Det går över efter några användningar.
För- och nackdelar:
Högdoserat magnesiumglycinat med 200 mg elementärt magnesium per kapsel. Solaray är ett amerikanskt märke med lång historia av kvalitetstillskott. Produkten är fri från gluten och mjölkprodukter.
Det här är bäst för dig om: Du har diagnostiserad magnesiumbrist och behöver fylla på ordentligt. Kombinationen av hög dos och hög biotillgänglighet ger snabbast resultat.
Skippa den om: Du bara vill ha ett förebyggande tillskott – då räcker lägre doser.
För- och nackdelar:
Magnesium fungerar bäst tillsammans med andra näringsämnen. D-vitamin förbättrar magnesiumabsorptionen, medan magnesium i sin tur behövs för att kroppen ska kunna använda D-vitamin. Det visar sig att många väljer att kombinera sitt magnesiumtillskott med omega-3 för ännu bättre antiinflammatorisk effekt.
Ta magnesium till mat för bättre absorption och mindre risk för magbesvär. Undvik att ta det samtidigt som järntillskott, eftersom de konkurrerar om absorption. Glycinat och malat fungerar bra både morgon och kväll, medan citrat bör tas tidigare på dagen om du har känslig mage.
Som med alla kosttillskott – inklusive proteinpulver – gäller att tillskott kompletterar, inte ersätter, en balanserad kost. Gröna bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn är utmärkta magnesiumkällor.
Magnesiumglycinat har högst biotillgänglighet och är skonsamt mot magen, vilket gör det till det bästa valet för de flesta. Magnesiumcitrat är också mycket bra och något billigare. Magnesiumoxid har lägst absorption och rekommenderas inte som förstahandsval trots det låga priset.
De flesta vuxna har nytta av 100-200 mg elementärt magnesium som tillskott utöver kosten. Vid faktisk brist kan högre doser behövas tillfälligt, men överskrid inte 350 mg elementärt magnesium från tillskott per dag utan att konsultera vårdgivare. Kolla alltid hur mycket elementärt magnesium produkten innehåller, inte bara totalt magnesiuminnehåll.
Magnesiumglycinat tas lämpligen på kvällen eftersom det har lugnande egenskaper som förbättrar sömnen. Magnesiumcitrat och malat kan tas morgon eller kväll, helst till måltid för bättre absorption. Räkna med att dela upp högre doser över dagen för att undvika magbesvär och förbättra upptaget.
Överdosering via tillskott kan ge diarré, illamående och magkramper. Vid mycket höga doser (över 5000 mg) finns risk för allvarligare biverkningar som lågt blodtryck och hjärtrytmrubbningar, men detta är extremt ovanligt. Kroppen utsöndrar överskott via njurarna, så risken är liten om du håller dig till rekommenderade doser och har friska njurar.
Vanliga symptom inkluderar muskelkramper, utmattning, sömnproblem, irritabilitet och ögonryckningar. Eftersom symptomen är ospecifika bör du kontakta vårdcentralen för blodprov om du misstänker brist. Faktum är att serum-magnesium bara visar en liten del av kroppens totala magnesiumstatus, så normala blodvärden utesluter inte magnesiumbrist helt.
Ja, magnesium kan påverka absorptionen av vissa antibiotika (tetracykliner och kinoloner), bisfosfonater och sköldkörtelmedicin. Ta dessa mediciner minst 2-3 timmar före eller efter magnesiumtillskottet. Magnesium kan också förstärka effekten av blodtrycksmedicin. Diskutera alltid med din läkare om du tar regelbunden medicin.
